Anemia przyczynia się do osłabienia organizmu i sprawia, że staje się on bardziej podatny na różne choroby. Jak wspomóc regenerację czerwonych krwinek i przyspieszyć powrót do zdrowia? Z naszego artykułu dowiesz się, co jeść i pić przy anemii, aby podnieść poziom żelaza i jego przyswajanie przez organizm.
- Co jeść, aby wyzdrowieć?
- Co pić, by poziom żelaza wrócił do normy?
- Jak wspomagać przyswajanie żelaza?
Co jeść, aby wyzdrowieć?
Anemia to zaburzenie układu krwionośnego związane z małą ilością czerwonych krwinek w organizmie człowieka. Często wiąże się z niewystarczającą ilością hemoglobiny we krwi, która wynika z niedoboru żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego. Powodów anemii może być kilka, jednak do najbardziej popularnych należą utrata dużej ilości krwi (np. spowodowana obfitymi miesiączkami lub krwotokiem), a także niewłaściwa dieta uboga w mikroelementy.
Zatem, aby przywrócić równowagę erytrocytów we krwi, należy zastosować dietę bogatą w żelazo. Produkty bogate w ten składnik to:
- Mięso, a zwłaszcza podroby mięsne (m.in. wołowina, cielęcina, indyk, wątróbka wieprzowa i wątróbka drobiowa)
- Ryby (np. łosoś, tuńczyk, sardynki, dorsz i makrela)
- Jaja
- Produkty zbożowe (np. pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, amarantus, kasza jaglana i pęczak)
- Warzywa (m.in. burak, botwinka, pietruszka, groszek, fasolka, jarmuż i szczaw)
- Owoce (zwłaszcza jagodowe jak porzeczka, malina, poziomka oraz suszone daktyle, figi, śliwki i morele)
- Orzechy (np. arachidowe, włoskie, laskowe i pistacje)
- Nasiona i ziarna (np. chia, siemię lniane, słonecznik i dynia)
Należy jednak pamiętać, że produkty odzwierzęce stanowią źródło żelaza hemowego, które jest łatwo przyswajalne — organizm absorbuje około 25% tego typu żelaza z dostarczanych mu pokarmów mięsnych. Natomiast produkty roślinne są bogate w żelazo niehemowe przyswajalne na poziomie około 10%. Dlatego oprócz wiedzy o tym, co trzeba jeść, trzeba dostarczać organizmowi także składniki wspomagające wchłanianie żelaza.
Co pić, by poziom żelaza wrócił do normy?
Jednym z najpopularniejszych napoi, które są polecane przy anemii, jest sok z buraków. Oprócz żelaza buraki są bogate w witaminę C i te z grupy B. Warto sięgnąć po soki z cytrusów — pomarańczy i grapefruita. Owoce te również stanowią źródło witaminy C niezbędnej podczas wchłaniania żelaza, co znacznie przyśpiesza powrót do zdrowia. Dobrym wyborem jest również sok z marchwi i aceroli. Możesz zdecydować się także na napary z ziół — świetnie sprawdzą się herbatki z szałwii, mięty pieprzowej oraz rumianku.
Warto pamiętać, że niektóre napoje mogą hamować przyswajanie żelaza — dotyczy to przede wszystkim kawy i czarnej herbaty ze względu na zawarte w nich taniny. Lepiej pić je w odstępie co najmniej godziny od posiłków zawierających produkty bogate w żelazo.
Jak wspomagać przyswajanie żelaza?
W szczególny sposób przyswajanie żelaza wspomaga witamina C, której duże ilości znajdziesz w warzywach i owocach (m.in. kiszonkach, czerwonej papryce, natce pietruszki, pomidorze, kiwi, cytrynie, aceroli i grejpfrucie). Warto dostarczać organizmowi również kwas foliowy, witaminy B6 i B12 biorące udział w powstawaniu erytrocytów. Związki te są obecne m.in. w orzechach, produktach pełnoziarnistych, kapuście, mięsie i nabiale. W procesie przyswajania żelaza cenne są także miedź odpowiadająca za transport tego mikroelementu oraz kobalt wspomagający wchłanianie witaminy B12.
Produkty sprzyjające wchłanianiu żelaza
Aby zwiększyć biodostępność żelaza, warto łączyć jego źródła z produktami zawierającymi:
- Witaminę C — dodawaj cytrynę do sałatek, pij sok pomarańczowy przy posiłkach
- Witaminy z grupy B — włączaj do diety produkty pełnoziarniste, jaja i nabiał
- Miedź — obecną w orzechach, nasionach i roślinach strączkowych
- Kobalt — znajdujący się w mięsie, rybach i mleku
Produkty utrudniające przyswajanie żelaza
Niektóre składniki żywności mogą zmniejszać absorpcję żelaza. Należą do nich:
- Taniny — obecne w kawie, czarnej herbacie i czerwonym winie
- Kwas fitynowy — zawarty w pełnoziarnistych zbożach i roślinach strączkowych (namaczanie i gotowanie redukuje jego zawartość)
- Wapń — w dużych ilościach konkuruje z żelazem o przyswajanie, dlatego lepiej nie łączyć suplementów obu minerałów
- Polifenole — znajdujące się w zielonej herbacie i niektórych warzywach
Stosując dietę bogatą w żelazo podczas anemii, należy pamiętać o tym, aby jak najwięcej tego składnika zostało zaabsorbowane przez organizm. W ten sposób szybciej można wrócić do zdrowia. Jeśli Ty również znasz skuteczne sposoby podnoszące poziom żelaza we krwi, podziel się nimi w komentarzu.