Sen to przede wszystkim moment relaksu i regeneracji. Potrzebuje go każdy, jednak jedni w mniejszym, a inni w większym stopniu. Niedawne badania naukowe pokazały ile powinien spać człowiek i jak niedobór snu wpływa na organizm. O tym powiemy w niniejszym artykule.
Czym jest sen i jakie pełni funkcje w organizmie
Z definicji sen to stan, w którym następuje bezruch oraz zniesienie świadomości. W ludzkim życiu pełni wiele ważnych funkcji fizjologicznych. Jest niezbędny do życia i do właściwego działania układu nerwowego. Bez odpowiedniej dawki snu człowiek nie może normalnie funkcjonować a nawet myśleć.
Każdy sen przechodzi dwie fazy: fazę głębokiego snu oraz fazę REM. Ta pierwsza następuje po około półgodzinie od momentu, kiedy organizm jest całkowicie zrelaksowany i pogrążony we śnie. Trwa około 40 minut i to właśnie wtedy pojawiają się pierwsze sny, a wszelkie ruchy ciała ustają. Z kolei faza REM następuje wtedy, kiedy umysł przetwarza wszystkie wydarzenia mijającego dnia. W trakcie tej fazy gałki oczne poruszają się szybko (stąd nazwa Rapid Eye Movement), a mózg wykazuje aktywność podobną do stanu czuwania. To właśnie w fazie REM przetwarzane są emocje i utrwalana pamięć długotrwała.
Ile godzin snu jest optymalne dla zdrowia
W ogólnej świadomości ludzkiej panuje przekonanie, że człowiek powinien spać osiem godzin dziennie. Utarło się, że jest to prawidłowa ilość snu, pozwalająca na odpowiednią regenerację i wypoczynek. Okazuje się jednak, że to nie do końca prawda. Przeciętny człowiek potrzebuje jedynie 7,5 godziny na dobę. Oczywiście są i tacy, dla których to zdecydowanie za mało oraz tacy, którzy mogliby spać nawet krócej. Każdy jest inny, a potrzeba snu zależy nie tylko od indywidualnych potrzeb, ale także od uwarunkowań genetycznych. Zupełnie tak jak z jedzeniem — jeśli człowiek jest głodny, to sięga po jedzenie. Jeśli chce mu się spać, to kładzie się spać.
Większość ludzi przechodzi przez około pięć cykli snu, z którego każdy trwa około 90 minut. To daje łącznie 450 minut, zatem otrzymany wynik to 7,5 godziny. Oczywiście jedne cykle są dłuższe, a inne krótsze, stąd też wynikają różnice w indywidualnej potrzebie snu. Każdy ma inny zegar biologiczny, i dlatego niektórzy określani są „rannymi ptaszkami”, a inni „nocnymi markami”. Chronotyp człowieka wpływa na to, o której porze dnia jego organizm osiąga szczyt wydajności oraz w jakich godzinach najlepiej zasypia.
Wpływ niedoboru snu na organizm człowieka
Jak już wspomniano powyżej, sen wpływa na wszystkie najważniejsze procesy fizjologiczne. Kiedy śpimy, obniża się ciśnienie tętnicze, praca serca zwalnia, wyrównuje się oddech. Brak lub niedobór snu powodują podwyższoną aktywność ciała migdałowatego, czyli tej części naszego mózgu odpowiadającej za emocje. Kiedy jesteśmy niewyspani, jesteśmy źli, mamy kiepski nastrój, wiele rzeczy nas denerwuje i wyprowadza z równowagi. W wyniku stresu spowodowanego niewyspaniem łatwo wpadamy w złość, a nawet tracimy nad sobą panowanie.
Organizm, któremu nie dostarcza się odpowiedniej dawki snu, traci wydajność i produkuje coraz mniej białych krwinek, co obniża odporność i zwiększa ryzyko zachorowania. Zmniejsza się zdolność zapamiętywania oraz pogarsza przetwarzanie bodźców. Niedobór snu lub bezsenność mogą również obniżać libido przez zakłócenie rytmu testosteronu i estrogenu. Ponadto spada poziom glukozy, przez co organizm pracuje wolniej i mniej efektywnie. Niedobór oraz całkowity brak snu ciągnie za sobą jeszcze szereg innych szkodliwych czynników, do których możemy zaliczyć także zmęczenie, spadek formy, problemy ze skupieniem, a nawet otyłość (metabolizm pracuje przez sen).
Długofalowe konsekwencje przewlekłego braku snu
Przewlekły niedobór snu nie ogranicza się wyłącznie do doraźnych problemów takich jak senność w ciągu dnia czy rozdrażnienie. Regularne niedosypianie może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Wzrasta ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, w tym nadciśnienia tętniczego oraz zawału serca. Badania naukowe potwierdzają, że osoby śpiące krócej niż sześć godzin na dobę są bardziej narażone na cukrzycę typu 2, ponieważ niewystarczający sen zaburza gospodarkę insulinową organizmu.
Co więcej, chroniczny brak snu osłabia funkcje poznawcze — pogarsza się pamięć operacyjna, koncentracja oraz zdolność podejmowania decyzji. W skrajnych przypadkach przedłużające się bezsenności mogą prowadzić do halucynacji oraz zaburzeń psychicznych. Warto również wspomnieć, że podczas snu zachodzą procesy regeneracji skóry — osoby systematycznie niedosypiające częściej mają problemy dermatologiczne, przyspieszone starzenie się skóry oraz gorsze gojenie ran.
Rola higieny snu w dbaniu o zdrowie
O tym, że sen jest potrzebny w życiu każdego człowieka, wiedział chyba każdy, jednak nie każdy zdawał sobie zapewne sprawę z tego, jak bardzo jest potrzebny. Warto wziąć sobie powyższe wskazówki do serca i zadbać o zdrowy sen. Higiena snu obejmuje szereg praktyk mających na celu poprawę jakości wypoczynku nocnego. Do najważniejszych należą:
- Stały rytm dobowy — kładzenie się spać i budzenie o stałych porach, również w weekendy
- Odpowiednie warunki w sypialni — ciemność, cisza, temperatura pokoju około 18–20°C
- Unikanie pobudzających substancji — ograniczenie kofeiny po południu, rezygnacja z nikotyny i alkoholu przed snem
- Aktywność fizyczna — regularne ćwiczenia, ale nie tuż przed snem
- Ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie — unikanie smartfonów i komputerów na godzinę przed snem
- Relaksacyjne rytuały wieczorne — ciepła kąpiel, medytacja, lektura książki
Osoby cierpiące na poważne zaburzenia snu, takie jak chrapanie i bezdech senny, powinny skonsultować się ze specjalistą. Nieleczone zaburzenia oddychania podczas snu mogą prowadzić do groźnych powikłań kardiologicznych oraz neurologicznych. W zdrowym ciele zdrowy duch — a zdrowy sen jest fundamentem zarówno zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.