Bycie fit stało się modne, tak samo jak dbanie o sylwetkę oraz odpowiedni ruch. Z tego powodu dużą popularnością cieszą się blogi z poradami jak ćwiczyć, by dobrze wyglądać. Na tej fali wybiło się wiele sławnych obecnie trenerów i trenerek, którzy swoim przykładem pokazują jak żyć zdrowo i wyglądać dobrze. Jedną z nich jest Mariola Bojarska-Ferenc, polska gimnastyczka, dziennikarka oraz producentka filmowa.
- Kim jest Mariola Bojarska-Ferenc?
- Jakie są popularne ćwiczenia Marioli Bojarskiej-Ferenc?
- Jakie proste ćwiczenia na poprawę sylwetki?
- Dla kogo ćwiczenia Marioli Bojarskiej-Ferenc?
Kim jest Mariola Bojarska-Ferenc?
Mariola Bojarska-Ferenc jest absolwentką AWF-u w Warszawie. Uprawiała gimnastykę artystyczną i należała do kadry narodowej, biorącej udział w różnego rodzaju wydarzeniach sportowych. Oprócz tego jest także instruktorką fitness, a zawodowo związała się z Telewizją Polską, będąc prezenterką telewizyjną oraz dziennikarką.
Ona także jest jedną z pierwszych osób, które zaczęły propagować zdrowy styl życia powiązany zarówno z odpowiednią dietą, jak i aktywnością fizyczną. Dzięki prowadzonym programom telewizyjnym spopularyzowała takie formy ruchu jak pilates, wellness, jogę fit czy zumbę. Jest także autorką książek o odżywianiu i zdrowej aktywności fizycznej, które stanowią doskonałe źródło wiedzy dla początkujących jak i zaawansowanych ćwiczących.
Popularne zestawy ćwiczeń
Ćwiczenia proponowane przez trenerkę mają za zadanie wzmocnić nasze ciało, a także walczyć z niedoskonałościami. Jeżeli planujemy zachować pełnię zdrowia, elastyczność i sprawność, a także wypracować ładną sylwetkę, warto pamiętać o zastosowaniu odpowiednich ćwiczeń.
Jednym z popularniejszych systemów ćwiczeń jest między innymi Barre, który łączy w sobie fitness, balet, pilates i jogę. W ten sposób modelujemy ciało, rozciągamy je, a także wzmacniamy mięśnie oraz korygujemy wady postawy. Ćwiczenia te dotyczą wielu partii ciała jak nogi, pośladki, ramiona, brzuch.
Metoda Barre pozwala na precyzyjną pracę z poszczególnymi grupami mięśniowymi – każdy ruch wykonywany jest z kontrolą i koncentracją na właściwej technice. Trening angażuje drobne mięśnie stabilizujące, które podczas tradycyjnych ćwiczeń siłowych często pozostają zaniedbane. Dzięki temu poprawia się nie tylko sylwetka, ale również koordynacja ruchowa i równowaga.
Dokładny opis ćwiczeń, ich zastosowanie i przydatne wskazówki można znaleźć w książce oraz na płycie DVD autorstwa Marioli Bojarskiej-Ferenc.
Proste ćwiczenia do wykonania w domu
Aby właściwie pracować nad swoim ciałem, niekoniecznie potrzebny jest do tego karnet na siłownię – taka dewiza przyświeca propagowanemu przez Mariolę Bojarską-Ferenc zdrowemu trybowi życia. Wystarczy park, a nawet własny dom, a same ćwiczenia można wykonywać przy okazji codziennych czynności.
Ćwiczenie rozciągające mięśnie wewnętrzne ud
Tutaj wystarczy usiąść na ziemi lub podłodze, łącząc stopy razem i przyciągając je jak najbliżej pośladków. Ręce kładziemy na stopy i jednocześnie staramy się delikatnie podnosić kolana ku górze – w takiej pozycji należy wytrzymać minutę i powtórzyć kilka razy. To ćwiczenie doskonale przygotowuje ciało do bardziej intensywnego wysiłku, jednocześnie poprawiając elastyczność stawów biodrowych.
Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha
Należy je powtarzać w trzech seriach po 20 razy. Kładziemy się na plecach i na przemian podnosimy jedną to drugą wyprostowaną w kolanie nogę, przy okazji dociągając ją do siebie rękami, a głowa jest też delikatnie podniesiona.
Co najważniejsze, przy zmianach nóg druga noga, której akurat nie przyciągamy, cały czas pozostaje delikatnie uniesiona ponad ziemią – nie kładziemy jej! Ćwiczenie wykonujemy zamiennie, zmieniając nogi co kilka sekund. Dzięki temu mięśnie brzucha pozostają w ciągłym napięciu, co zwiększa efektywność treningu.
Plank – deska na wzmocnienie core
Drugie ćwiczenie do wzmocnienia mięśni brzucha, zwane też popularnie deską. W tym przypadku opieramy się na przedramiona, a cały tułów pozostaje w linii prostej w oparciu na palcach stóp. W tej pozycji powinno się wytrzymać ok. 30 sekund do minuty maksymalnie, następnie zrobić kilkusekundową przerwę i powtórzyć ćwiczenie 3 razy.
Plank angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale również mięśnie głębokie stabilizujące kręgosłup. Regularne wykonywanie deski poprawia postawę ciała i zmniejsza ryzyko bólów pleców związanych z siedzącym trybem życia. Jeśli bóle pleców już się pojawiły, odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą przynieść ulgę.
Inne przydatne ćwiczenia domowe
Oprócz tych ćwiczeń często wymienia się też tak standardowe aktywności jak przysiady, a także pompki – ale nie zwykłe, tylko na przykład opierając się o mebel (w ten sposób ćwiczy się ramiona). Do tego można doliczyć inne ćwiczenia na pośladki – klęcząc na podłodze, prostujemy jedną nogę i delikatnie unosimy ją w górę, napinając pośladek. Wykonujemy kilka ruchów, a następnie zmieniamy nogę i tak kilka razy.
Ważne jest aby podczas każdego ćwiczenia zachować prawidłową technikę – lepiej wykonać mniej powtórzeń z właściwą kontrolą ruchu niż wiele powtórzeń źle, co może prowadzić do kontuzji lub braku efektów.
https://youtu.be/mjT4tGqmvXs
Dla kogo przeznaczone są te ćwiczenia?
Dziennikarka obecnie prowadzi programy szczególnie przeznaczone dla osób 50+, choć jak sama mówi, propagowane przez nią ćwiczenia doskonale sprawdzą się dla kobiet w każdym wieku – pozwolą zachować szczupłą sylwetkę, odchudzić się, wypracować mięśnie i zadbać o sprawność fizyczną, aż do późniejszych lat.
Programy Marioli Bojarskiej-Ferenc uwzględniają specyfikę organizmu w różnych fazach życia. Dla kobiet po czterdziestce, które zastanawiają się jak zadbać o samopoczucie po 40, regularny ruch połączony z odpowiednią dietą stanowi fundament dobrego samopoczucia i kondycji fizycznej.
Choć w tej chwili w branży fitness bryluje Chodakowska i Lewandowska, nie można zapomnieć, że prekursorką zdrowej aktywności była właśnie Bojarska-Ferenc. I do dziś jest ona motywacją dla wielu kobiet – zarówno starszych, jak i młodszych. Jej podejście do fitnessu opiera się na długofalowej pracy nad ciałem, a nie na krótkotrwałych, wyczerpujących dietach i ekstremalnych treningach.
Jej filozofia treningowa podkreśla znaczenie systematyczności i umiaru. Zamiast forsować organizm do granic możliwości, warto budować nawyk regularnego ruchu, który stanie się naturalną częścią codziennego życia i będzie możliwy do kontynuowania przez wiele lat.