Ból kręgosłupa może pojawić się z wielu różnych przyczyn – gdy się przeciążymy, dźwigając ciężkie rzeczy, w przypadku zbyt długiego przebywania w jednej, mało wygodnej pozycji, na przykład przez pracę siedzącą, albo z powodu istniejących już chorób kręgosłupa. Aby złagodzić dolegliwości bólowe, warto postawić na aktywność fizyczną i ćwiczenia, które nam w tym pomogą.
Czy można ćwiczyć, gdy bolą plecy?
Ból pleców może mieć wiele różnych przyczyn, dlatego w pierwszej kolejności warto zastanowić się nad tym, skąd biorą się nasze problemy. Jeżeli na przykład zbyt dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej, często odpowiednio wykonywane ćwiczenia mogą złagodzić rosnące napięcie i ból. Trzeba jednak rozsądnie dobierać aktywność i uważać, ponieważ w przeciwnym wypadku, zamiast pomóc, mogą tylko pogłębić problem.
Zanim przystąpisz do jakichkolwiek ćwiczeń, warto ustalić przyczynę bólu – czy wynika on z przeciążenia mięśni, wad postawy, dyskopatii, czy może z procesu zapalnego. W przypadku ostrego bólu, szczególnie promieniującego do nóg lub połączonego z drętwiejącymi kończynami, konsultacja lekarska jest niezbędna. Samo wykonywanie ćwiczeń bez rozpoznania dysfunkcji może nie przynieść oczekiwanych efektów, a w najgorszym przypadku – nasilić objawy.
Warto wiedzieć, że przewlekły ból pleców często wymaga nie tylko regularnych ćwiczeń z pomocą piłki rehabilitacyjnej, ale także modyfikacji stylu życia – ergonomii miejsca pracy, częstszych przerw na ruch czy zmiany sposobu dźwigania przedmiotów.
Joga dla zdrowych pleców?
Jedną z częściej proponowanych aktywności, także przez lekarzy, dla zdrowia naszych pleców, jest joga, jako forma bezpiecznych ćwiczeń. Rzeczywiście, odpowiednio dobrane i wykonywane formy, mogą znacząco złagodzić dolegliwości bólowe i pomóc w rozciągnięciu ciała, wypracowania mięśni oraz pozbycia się nieprzyjemnego napięcia. Sposób na to, jak zacząć ćwiczyć jogę zobacz na szczuplejsza.pl, żeby zapoznać się z podstawowymi zasadami. Tylko dzięki takiemu podejściu, osiągnie się korzystne rezultaty bez szkody dla twojego zdrowia.
Podczas praktykowania jogi szczególną uwagę należy zwrócić na prawidłowe ustawienie ciała – źle wykonana pozycja, zwłaszcza głębokie skręty lub przegięcia, może przeciążyć odcinek lędźwiowy. Dla osób z dyskopatią lub przebytymi urazami kręgosłupa bezpieczniejsze będą łagodne sekwencje hatha jogi niż dynamiczne formy vinyasy. Warto też zapamiętać, że oddech odgrywa w jodze rolę równie ważną jak sama asana – świadome, spokojne oddychanie obniża napięcie mięśniowe i wspomaga proces redukcji bólu.
Jakie są popularne ćwiczenia na kręgosłup?
Wybór ćwiczeń na zdrowy kręgosłup jest naprawdę bardzo szeroki, dlatego powinno się podejść do tej kwestii skrupulatnie i wybrać te, które nam nie zaszkodzą i nie pogłębią jeszcze bardziej problemu z plecami. Sprawdzają się tu tak proste ćwiczenia jak mostek, przy którym leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, podnosimy pośladki ku górze czy kaci grzbiet, wykonywany w klęku podpartym i polegający na wypychaniu pleców w górę.
Sprawdzić może się także wykonanie ukłonu japońskiego, czyli ćwiczenia, które wykonuje się, siedząc na piętach i wyciągając ręce jak najdalej do przodu po macie. Często wymienia się także takie ćwiczenia jak deska oraz balans. Czasami wystarczy też podciągać kolana do brzucha, znajdując się w pozycji leżącej.
Chodzi tutaj nie tylko o rozluźnienie napięcia i zlikwidowanie bólu, ale i wzmocnienie mięśni tułowia, by poprawić jego stabilność i siłę. Warto wiedzieć, że mocny mięsień brzucha działa jak naturalny gorset dla kręgosłupa lędźwiowego – dlatego wiele planów rehabilitacyjnych skupia się na mięśniach głębokich (m.in. mięsień poprzeczny brzucha), a nie tylko na powierzchownych prostownikach. W przypadku bólu w odcinku szyjnym pomocne mogą okazać się delikatne obracania głowy oraz lekkie pochylenia w przód i na boki, wykonywane powoli, bez szarpnięć.
Szczegółowy opis wybranych ćwiczeń
- Mostek – leżysz na plecach, stopy płasko na podłodze w odległości szerokości bioder, ręce wzdłuż tułowia. Unosisz biodra w górę, napinając pośladki i mięśnie brzucha, aż do utworzenia linii prostej od kolan przez biodra do barków. Wytrzymujesz 5–10 sekund i powoli opuszczasz.
- Kaci grzbiet – klęczysz z rękami pod barkami i kolanami pod biodrami. Wdychając, uginasz plecy w dół (pozycja krowy), wydychając – wypychasz plecy w górę, zaokrąglając kręgosłup (pozycja kota). Powtarzasz ruch płynnie, synchronizując go z oddechem.
- Ukłon japoński – siadasz na piętach, palce stóp skierowane do tyłu. Powoli pochylasz się do przodu, wyciągając ręce na matę jak najdalej przed sobą. Czoło może dotykać podłogi, biodra pozostają na piętach. Wytrzymujesz 20–30 sekund, oddychając spokojnie.
- Deska – przyjmujesz pozycję podporu przodem (jak do pompek), ale opierasz się na przedramionach. Ciało tworzy linię prostą od głowy przez plecy do pięt. Napinasz mięśnie brzucha i utrzymujesz pozycję przez 15–60 sekund, unikając ugięcia w biodrach.
Pływanie na dolegliwości bólowe pleców
Zbawienne dla kręgosłupa jest także pływanie. Woda działa na nasze ciało, je odciążając i jest dla niego podparciem. Regularne pływanie może więc pomóc we wzmocnieniu mięśni i stawów przy niewielkim wysiłku i jednocześnie pozbyć się bólu pleców. Ma to też dalekosiężne konsekwencje, ponieważ tak wyćwiczone ciało jest silniejsze, a więc i bardziej odporne na ewentualne przeciążenia.
Najkorzystniejszym stylem dla osób z problemami kręgosłupa jest pływanie na plecach – eliminuje ono skręty szyjne i przynosi naturalny relaks. Styl grzbietowy wspomaga też prawidłowe ustawienie barków i rozciąga mięśnie klatki piersiowej, często skrócone u osób pracujących przy biurku. Osoby bez doświadczenia w pływaniu powinny jednak unikać stylu klasycznego (żabka), który przy nieprawidłowej technice może obciążać odcinek szyjny. W przypadku wątpliwości warto skorzystać z porady instruktora pływania lub fizjoterapeuty.
Zalety pływania dla kręgosłupa
| Aspekt | Korzyść |
|---|---|
| Odciążenie kręgosłupa | Wypór wody zmniejsza nacisk na krążki międzykręgowe |
| Wzmocnienie mięśni głębokich | Stała konieczność stabilizacji tułowia w wodzie |
| Poprawa gibkości | Ruchy w pełnym zakresie bez ryzyka urazu |
| Niskie ryzyko kontuzji | Brak uderzeń i skoków obciążających stawy |
Jeśli martwisz się o wpływ chloru w basenie, pamiętaj że regularne nawilżanie skóry po kąpieli i wybór obiektu z dobrą wentylacją eliminuje większość potencjalnych problemów. Pływanie dwa do trzech razy w tygodniu przez 30–45 minut przynosi widoczne efekty już po miesiącu treningów.