Atak paniki to zazwyczaj krótkotrwały epizod lęku. Pojawia się bez wyraźnej przyczyny wywołany przez konkretną sytuację bądź osobę. Człowiek boi się o różne rzeczy – śmierci, utraty pracy, utraty kontroli i wiele innych. Ataki paniki przybierają najróżniejsze formy i w niektórych przypadkach, mogą prowadzić do przykrych konsekwencji. Co warto wiedzieć o napadach paniki i panicznym lękiem? Jak sobie z nim radzić? Tego dowiedz się czytając poniższy artykuł.
Przyczyny napadów lękowych
Napady paniki występują u 9% populacji, znacznie częściej dotykają kobiety niż mężczyzn. Nie do końca wiadome są bezpośrednie przyczyny napadu paniki. Źródeł jej występowania doszukuje się w chorobach i schorzeniach psychicznych takich jak:
- zespół lęku napadowego,
- nerwica lękowa,
- fobie społeczne i specyficzne,
- zaburzenia depresyjne,
- przewlekły stres psychologiczny,
- stany psychotyczne.
Jednak nie tylko zaburzenia psychiczne muszą być odpowiedzialne za nagły atak paniki. Również choroby somatyczne powodują częste stany lękowe. Zaliczane są do nich takie jednostki chorobowe jak:
- nadczynność tarczycy (tyreotoksykoza),
- tężyczka spowodowana niedoborem wapnia,
- ostra choroba niedokrwienna serca,
- padaczka skroniowa,
- zaburzenia rytmu serca,
- niedocukrzenie.
Przyczyn można dopatrywać się także wśród czynników etiologicznych, gdzie duży wpływ mają predyspozycje genetyczne, długotrwały stres czy traumatyczne przeżycia z przeszłości. Badania wskazują również na rolę dysregulacji neuroprzekaźników – zwłaszcza serotoniny, noradrenaliny i GABA – w powstawaniu napadów lękowych. U osób z rodzinnym obciążeniem zaburzeniami lękowymi ryzyko rozwoju ataków paniki wzrasta nawet trzykrotnie.
Objawy fizyczne i psychiczne ataku
Człowiek przeżywający atak paniki czuje się jakby był poważnie chory. Odnosi wrażenie, jakby za moment miał odejść z tego świata. Często atakom paniki towarzyszy również histeria. Osoba, która ma częste stany lękowe, boi się o swoje życie, zdrowie, czuje się jakby była w innej rzeczywistości, odłączona od swojego ciała (derealizacja i depersonalizacja). Takie ataki paniki mogą trwać od kilku do kilkunastu minut, a nawet do godziny.
Napadom paniki często towarzyszy przyspieszony oddech (hiperventylacja) oraz wzrasta tętno, mięśnie stają się napięte. Lęk pojawiający się w momencie ataku jest całkowicie irracjonalny i niezrozumiały dla drugiego człowieka. Pojawia się nagle i nigdy nie można przewidzieć, kiedy nadejdzie. Wszystko zależy od sytuacji która wywołała lęk, osoby które mogły być przyczyną zdenerwowania czy po prostu wynikające z danego schorzenia lub zaburzenia.
Atakom paniki towarzyszą także takie charakterystyczne objawy somatyczne jak:
- tzw. zimne poty i nadmierna potliwość,
- uczucie braku tchu (duszność),
- zawroty głowy i uczucie omdlenia,
- dreszcze lub uderzenia gorąca,
- kłucie lub ucisk w klatce piersiowej,
- nudności lub wymioty,
- bladość skóry lub zaczerwienienie twarzy,
- uczucie paraliżu lub niemożności poruszenia się,
- drżenie rąk i nóg,
- parestezje (mrowienie, drętwienie kończyn),
- uczucie kuli w gardle.
Warto zaznaczyć, że objawy fizyczne ataku paniki mogą przypominać zawał serca, co często skłania pacjentów do wezwania pogotowia. Badania kardiologiczne zazwyczaj nie wykazują jednak żadnych nieprawidłowości, co potwierdza psychogenny charakter dolegliwości.
Metody radzenia sobie z nagłym lękiem
W sytuacji kiedy czujemy że nadchodzi atak, w pierwszej kolejności najlepiej unormować oddech. Należy oddychać spokojnie, powoli i równomiernie – najlepiej stosując technikę oddechu przeponowego (wdech przez nos liczony do czterech, zatrzymanie oddechu na dwa, wydech przez usta liczony do sześciu). Pomaga w tym skupienie się na jednym punkcie w przestrzeni lub skoncentrowanie uwagi na czynności liczenia.
Techniki oddechowe
Kontrolowany oddech to podstawowe narzędzie w walce z napadem lęku. Hiperventylacja pogarsza objawy paniki poprzez zakłócenie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Technika „4-7-8″ polega na wdechu przez nos przez 4 sekundy, zatrzymaniu oddechu na 7 sekund i powolnym wydechu przez 8 sekund. Regularne ćwiczenie tej metody poza atakiem zwiększa jej skuteczność w sytuacji kryzysowej.
Akceptacja emocji
W sytuacji kiedy czujemy że nie damy rady powstrzymać emocji wiążących się z napadem lęku, wówczas nie warto ich powstrzymywać. Jeśli czujemy że zbiera się na płacz, to płaczmy. Jeśli chcemy krzyczeć, krzyczmy. To może również pomóc uspokoić się, rozładować całe napięcie emocjonalne. Tłumienie emocji paradoksalnie nasila atak, podczas gdy ich akceptacja skraca jego czas trwania.
Techniki uziemienia (grounding)
Skuteczną metodą w czasie ataku paniki jest technika „5-4-3-2-1″, która polega na świadomym nazywaniu:
- 5 rzeczy które widzisz wokół siebie,
- 4 rzeczy które możesz dotknąć,
- 3 dźwięki które słyszysz,
- 2 zapachy które czujesz,
- 1 smak który odczuwasz.
Ta metoda przywraca kontakt z rzeczywistością i zmniejsza uczucie derealizacji towarzyszące atakowi. Można również używać bodźców fizycznych takich jak trzymanie kostki lodu w dłoni czy dotykanie chłodnej powierzchni.
Wsparcie społeczne
Kiedy pierwsze objawy paniki złagodnieją, wówczas warto z kimś porozmawiać. W sytuacjach kryzysowych, gdzie lęk i strach bierze nad nami górę, nikt nie chce być sam. Jest to nawet niewskazane z punktu widzenia terapeutycznego. Obecność zaufanej osoby działa uspokajająco i pomaga w szybszym odzyskaniu równowagi emocjonalnej.
Kiedy szukać pomocy profesjonalnej
Jeżeli czujemy że lęk i strach bierze kontrolę nad naszym życiem, a nasz organizm i psychika są umęczone ciągłymi napadami, wówczas konieczne jest skorzystanie z pomocy specjalisty. Długotrwałe napady paniki mogą doprowadzić człowieka na skraj wytrzymałości zarówno psychicznej, jak i fizycznej, a wtedy mogą dziać się naprawdę różne i nieprzewidziane rzeczy.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna
Terapia CBT (Cognitive Behavioral Therapy) uznawana jest za najskuteczniejszą metodę leczenia zaburzeń lękowych. Polega na identyfikacji i modyfikacji zniekształconych schematów myślowych, które wzmacniają lęk. Pacjent uczy się rozpoznawać pierwsze sygnały zbliżającego się ataku i stosować techniki przerywające narastanie paniki.
Farmakoterapia
W przypadkach ciężkich lub opornych na psychoterapię lekarz psychiatra może zalecić leki przeciwlękowe (benzodiazepiny w krótkotrwałym leczeniu) lub leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) w leczeniu długoterminowym. Farmakoterapia zawsze powinna być prowadzona pod ścisłym nadzorem specjalisty.
Techniki relaksacyjne i mindfulness
Regularne praktykowanie technik relaksacyjnych takich jak trening autogenny Schultza, relaksacja progresywna Jacobsona czy medytacja uważności (mindfulness) znacząco obniża bazowy poziom lęku i zmniejsza częstotliwość ataków paniki. Badania potwierdzają, że 8-tygodniowy program mindfulness redukuje objawy lękowe o około 40-50%.
Długofalowa profilaktyka napadów
Aby zminimalizować ryzyko powrotu ataków paniki, warto wprowadzić zmiany w stylu życia:
- Regularna aktywność fizyczna – ćwiczenia aerobowe przez minimum 30 minut dziennie obniżają poziom kortyzolu i zwiększają produkcję endorfin,
- Higiena snu – chroniczny niedobór snu nasila objawy lękowe; zalecane jest 7-9 godzin nieprzerwanego snu na dobę,
- Ograniczenie stymulantów – kofeina, nikotyna i alkohol mogą wywoływać lub nasilać ataki paniki,
- Zdrowa dieta – unikanie produktów wysokoprzetworzonych, cukru i żywności o wysokim indeksie glikemicznym stabilizuje poziom glukozy we krwi,
- Budowanie sieci wsparcia społecznego – utrzymywanie bliskich relacji interpersonalnych działa protekcyjnie wobec zaburzeń lękowych.
Osoby które doświadczyły ataków paniki powinny również prowadzić dziennik lęku, w którym notują okoliczności wystąpienia napadu, nasilenie objawów oraz zastosowane techniki zaradcze. To pozwala na identyfikację wyzwalaczy i monitorowanie postępów w terapii.