Nie od dziś wiadomo, że zdrowe odżywianie pozwala uniknąć wielu nieprzyjemnych chorób. Prawidłowo przygotowane posiłki dostarczają do organizmu niezbędne składniki pokarmowe, wpływają korzystnie nie tylko na twoje zdrowie, ale również na samopoczucie i koncentrację. Oto dziesięć zasad zdrowego żywienia, które w łatwy i szybki sposób wprowadzisz w życie. Sprawdź i ciesz się zdrowiem.
Odżywiaj się regularnie
W zdrowej diecie bardzo ważna jest odpowiednia częstotliwość spożywania posiłków. Znacznie lepiej jest spożywać kilka lekkich posiłków w ciągu dnia niż tylko dwa obfite. Według badań, zdrowy człowiek powinien jeść od 4 do 5 posiłków dziennie co 3–4 godziny. Pozwala to utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, a także ogranicza spożywanie przekąsek zawierających nadmiar kalorii. Optymalne godziny spożywania posiłków to: śniadanie do 2 godzin po przebudzeniu, obiad w porze największej aktywności w środku dnia i kolacja około 3 godziny przed snem. Regularne posiłki stabilizują metabolizm i zapobiegają nagłym atakom głodu, które prowadzą do sięgania po niezdrowe produkty.
Jedz różnorodne posiłki
Na zdrowe żywienie wpływa także różnorodność spożywanych posiłków. Nie ma produktu, który zawierałby odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Dlatego należy jeść zarówno produkty zbożowe, jak i mleczne, wysokobiałkowe oraz warzywa i owoce. Różnorodność gwarantuje dostarczenie organizmowi pełnego spektrum witamin, minerałów i mikroelementów. Nie warto także ufać suplementom, ponieważ żaden z nich nie może w pełni zastąpić dobrze zbilansowanej diety. Naturalne źródła składników odżywczych są lepiej przyswajane przez organizm, a poza tym zawierają setki związków bioaktywnych, których nie znajdziesz w żadnej tabletce.
Jedz dużo warzyw i owoców
Mimo że słyszymy o tym od dziecka, to mało kto rzeczywiście się do tego stosuje. Owoce i warzywa są bardzo bogate w witaminy i składniki mineralne. W owocach zawarty jest również błonnik, który obniża stężenia cholesterolu. Warto dążyć do spożywania minimum 400 g warzyw i owoców dziennie — to zalecenie Światowej Organizacji Zdrowia. W praktyce oznacza to около 5 porcji rozłożonych na cały dzień. Warzywa możesz dodawać do każdego posiłku, również do śniadania w postaci koktajli lub surówek. Sezonowe produkty mają największą wartość odżywczą i najlepszy smak.
Wybieraj naturalne produkty
W zdrowej diecie należy wybierać jak najmniej przetworzone produkty. W końcu im dalej od natury, tym dalej od zdrowia. Dlatego z naszej diety powinniśmy wykreślić wszelkie fast foody, gotowe dania i żywność w proszku. Przetwarzanie żywności często wiąże się z utratą cennych składników odżywczych, a jednocześnie z dodawaniem sztucznych substancji: konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku. Czytaj etykiety — im krótsza lista składników, tym lepiej. Dobry przykład to masło naturalne kontra margaryny z długą listą dodatków. Świeże mięso zawsze lepsze niż wędlina pełna soli i chemicznych substancji przedłużających trwałość.
Pij przed i po posiłku
To bardzo ważne. Pić powinno się przed i po jedzeniu, a nie w trakcie. Picie płynów w czasie spożywania posiłku powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Może także prowadzić do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Płyny rozcieńczają sok żołądkowy i enzymy trawienne, co spowalnia rozkład pokarmów. Najlepiej pić wodę lub zioła na około 15–30 minut przed posiłkiem i co najmniej godzinę po jego spożyciu. Wyjątkiem są niewielkie ilości płynów — kilka łyków wody podczas jedzenia nie zaszkodzi, ale unikaj zapijania całego posiłku szklanką napoju. Odpowiednie nawodnienie organizmu wspiera trawienie, ale należy je rozłożyć we właściwych porach dnia.
Jedz produkty zbożowe
Jak już wspomnieliśmy, różnorodna dieta to podstawa zdrowego żywienia. Jednak nie powinno w niej zabraknąć produktów zbożowych, co więcej, powinny być one składnikiem większości spożywanych posiłków. W szczególności powinno się wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze. Pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane — te produkty dostarczają błonnika, witamin z grupy B i minerałów takich jak magnez czy żelazo. Rafinowane zboża tracą większość tych cennych składników podczas przetwarzania. Produkty zbożowe stanowią główne źródło energii, dlatego powinny zajmować znaczącą część talerza — zwłaszcza w posiłkach spożywanych przed większym wysiłkiem fizycznym lub umysłowym.
Unikaj cholesterolu
O tym, że warto ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol wiedzą w szczególności osoby po zawale. Unikać powinniśmy zatem tłustego mięsa, czekolady, lodów i chipsów. Nadmiar cholesterolu LDL przyspiesza rozwój miażdżycy, która stanowi główną przyczynę chorób układu krążenia. Znacząco zdrowsze są tłuszcze roślinne — oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, awokado. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie na układ krążenia i obniżają poziom złego cholesterolu. Warto również wzbogacić dietę o tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i ochronne dla serca.
Unikaj słodyczy
Z tym punktem wiąże się również wcześniejszy. Dodatkowo unikanie jedzenia słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie należytej masy ciała. Cukier prosty dostarcza pustych kalorii — energii bez wartości odżywczych. Jego nadmiar przyczynia się do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2 i otyłości. Zamiast słodyczy warto sięgać po owoce, które zawierają naturalne cukry wraz z błonnikiem i witaminami. Jeśli koniecznie potrzebujesz czegoś słodkiego, wybieraj ciemną czekoladę o zawartości kakao powyżej 70% — w małych ilościach może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie i układ krążenia.
Unikaj soli w posiłkach
Nadmierne spożywanie soli może doprowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca, a także udaru mózgu. Dlatego nie powinno się spożywać więcej niż 5 g soli dziennie. Ten składnik można zastąpić świeżymi lub suszonymi ziołami. Największe ilości soli kryją się w gotowych produktach: wędlinach, serach żółtych, chlebie, sosach, zupach instant. Warto gotować samodzielnie i dosalać potrawy minimalnie albo wcale. Zioła takie jak bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, kminek czy czosnek nadają potrawom wyrazisty smak bez zbędnej soli. Ciało potrzebuje sodu do prawidłowego funkcjonowania, ale większość ludzi spożywa go wielokrotnie za dużo — głównie przez produkty przetworzone.
Ogranicz spożycie alkoholu
Nikogo nie powinien zdziwić fakt, że alkohol szkodzi naszemu zdrowiu. Jest przyczyną wielu groźnych chorób, m.in. przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów. Regularne spożywanie alkoholu wpływa negatywnie na pracę mózgu, układ krążenia i trawienie. Nawet niewielkie dawki spowalniają regenerację komórek, obniżają odporność i utrudniają wchłanianie witamin. Jeśli pijesz alkohol, rób to świadomie i okazjonalnie — nie częściej niż kilka razy w miesiącu. Bezpieczny poziom to maksymalnie jedna porcja dziennie dla kobiet i dwie dla mężczyzn, choć z perspektywy zdrowia najlepiej w ogóle rezygnować z trunku. Szczególnie unikaj łączenia alkoholu z lekami i suplementami — interakcje mogą być nieprzewidywalne i groźne.