Coraz częściej mówi się o tym, że cukier powoduje spustoszenie w organizmie. Jednocześnie też… działa jak środek uzależniający. Dlatego często sięgamy po słodycze, czasami nie zdając sobie nawet z tego sprawy. Czy musi tak być? Nie! Skorzystaj z naszych wskazówek, które pozwolą Ci zerwać ze słodyczami.
Detoks cukrowy – czy ma sens?
Nadchodzi poniedziałek, a Ty mówisz sobie: dzisiaj jest ten dzień! Zaczynam detoks cukrowy. Drukujesz tabelkę na cały miesiąc, w której zaznaczasz każdy dzień bez słodyczy. Co więcej! Znana trenerka fitness czy dietetyczka-celebrytka gorąco zachęca do takiego detoksu. Tylko… czy on faktycznie pomaga?
I tak, i nie. W takiej inicjatywie nie ma nic złego, aczkolwiek jeśli dotychczas codziennie towarzyszył Ci batonik, ciasteczka do kawy, to nie łudź się, że będziesz w stanie nagle zerwać z tym nawykiem. Oczywiście, są osoby, którym się to udało. To jednak niewielki odsetek szczęśliwców.
Bardziej prawdopodobny scenariusz wygląda tak, że dotrwasz najwyżej do weekendu. Wtedy pojawią się pokusy – wyjście ze znajomymi, rodzinne spotkanie, a Tobie trudno będzie im się oprzeć. Bo w końcu co smakuje najlepiej? Zakazany owoc.
W przypadku takich detoksów istnieje jeszcze jedno poważne ryzyko. Działają one na zasadzie „wszystko albo nic„. I jeśli się złamiesz, to… rzucasz się na słodycze, cukier, bo przecież i tak już wszystko stracone, zaczniesz od kolejnego poniedziałku. Albo miesiąca. Albo wcale. Taki mechanizm psychologiczny prowadzi do zjawiska zwanego efektem jojo – nie tylko w odniesieniu do wagi, ale również do nawyków żywieniowych.
Nasza rada? Staraj się ograniczyć słodycze stopniowo. Nie kupuj codziennie batonika, a jeśli już musisz, niech będzie on niewielkich rozmiarów – 20-30 gramów zamiast standardowych 50. Zamiast po ciasteczka z tłuszczem utwardzanym i olejem palmowym, sięgaj po domowe wypieki przygotowane z pełnoziarnistej mąki i naturalnych słodzików. Kontroluj to, co jesz i odmawiaj, gdy uznasz, że już za dużo słodkości było w danym tygodniu.
Takie zdroworozsądkowe podejście da zdecydowanie trwalsze efekty, a z czasem, jedząc sklepowe produkty, w których jest cukier pod różnymi postaciami, poczujesz, że… są one dla Ciebie za słodkie. I zapragniesz już na zawsze przejść na jasną stronę mocy. Twoje kubki smakowe przyzwyczają się do mniej intensywnych bodźców, a naturalna słodycz owoców stanie się wystarczająco satysfakcjonująca.
Zdrowe zamienniki słodyczy
Jest jeszcze inny scenariusz. Tak jak w pierwszym przypadku, masz zamiar całkowicie zerwać z cukrem białym, lecz żeby sobie to ułatwić i zrekompensować, zaczynasz robić zdrowe zamienniki słodyczy.
Do gry wchodzi ksylitol, erytrytol czy stewia, czyli zdrowe oraz niskokaloryczne słodziki. Robisz fit wafelki princessa, kinder bueno bez cukru lub… tort czekoladowy. Oczywiście również fit. Czy to jest rozwiązanie? Niekoniecznie.
Oczywiście, zdrowe ciasteczka słodzone daktylami czy kulki mocy pomogą Ci w tym, o czym pisaliśmy wcześniej – zaspokoją apetyt na słodkie, będą sprzymierzeńcem w walce o upragnioną sylwetkę. Ale nie można popadać ze skrajności w skrajność i teraz sięgać tylko po takie desery. Bo i owszem, będą one z pewnością zdrowsze pod względem składu i wartości odżywczych, ale jednak nie odzwyczają Cię od słodkiego smaku. Po prostu zamienisz jeden cukier na drugi. Twój mózg nadal będzie otrzymywał sygnał „słodko”, co utrzyma uzależnienie na tym samym poziomie.
Problem z zamiennikampolega również na tym, że łatwo przekonać samego siebie, iż skoro coś jest „fit”, można zjeść więcej. W efekcie spożywasz podobną lub nawet większą ilość kalorii, a proces odzwyczajania od intensywnego słodkiego smaku wcale nie postępuje. Więc znowu przechodzimy do rozsądnego podejścia oraz realnego ograniczenia sięgania po słodycze – zarówno te tradycyjne, jak i te w wersji „zdrowej”.
Jedzenie słodyczy a dieta – co pomaga?
Tu mamy złą wiadomość. Nie ma jednej, magicznej diety, która pomoże Ci odzwyczaić się od jedzenia słodyczy. To kwestia ciągłej pracy nad sobą i wprowadzenia nowych nawyków żywieniowych, które staną się Twoją codziennością.
Regularność i planowanie posiłków
Aby to ułatwić, jedz regularnie i planuj posiłki. Wtedy zmniejszysz ryzyko podjadania i sięgania po słodycze w momentach głodu. Organizm przyzwyczajony do regularnych porcji przestaje domagać się szybkiej energii w postaci cukru. Warto także zadbać o to, by każdy posiłek zawierał odpowiednią porcję białka i błonnika, co wydłuża uczucie sytości i stabilizuje poziom glukozy we krwi.
Uważność na skryte źródła cukru
Zamień soki na wodę, możesz ją sobie urozmaicić cytryną, owocami. Czytaj skład produktów, aby unikać kupowania tych, w których cukier ukryty jest pod wieloma, różnymi postaciami – syrop glukozowo-fruktozowy, melasa, dekstroza, maltoza czy koncentrat soku owocowego. Wszystkie te nazwy oznaczają to samo: cukier dodany.
Jeśli już musisz, zamieniaj cukier na jego zdrowe odpowiedniki, ale nie jedz ich codziennie. Kawę naprawdę można wypić bez dodatku ciasta, i to z przyjemnością. Czasami warto także zastanowić się, czy faktycznie potrzebujesz dosłodzenia – może wystarczy aromat wanilii, cynamonu lub kardamonu, które nadają wrażenie słodyczy bez dostarczania cukru.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Postaraj się także jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. Dzięki temu dłużej zachowasz uczucie sytości, a Twój organizm nie będzie domagał się kolejnej porcji szybkiego cukru. Do takich produktów należą między innymi: kasze (gryczana, jaglana), pełnoziarniste pieczywo, warzywa strączkowe, orzechy oraz większość warzyw. Unikaj natomiast białego ryżu, jasnego pieczywa i produktów wysoko przetworzonych.
Zasada odroczonej przyjemności
A gdy już naprawdę masz ochotę na ulubionego pączka, stosuj zasadę odroczonej przyjemności. Daj sobie 15-30 minut, jeśli się uda, to więcej. Często jest tak, że jak zajmiesz się czymś innym lub po prostu zapomnisz o swojej zachciance, to ona… przechodzi. Możesz w tym czasie wyjść na krótki spacer, wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, zadzwonić do przyjaciela lub przeczytać fragment książki. Minął ustalony czas i nadal obsesyjnie myślisz o słodyczach? Sięgnij po nie, ale zmniejsz porcję – zamiast całego pączka zjedz połowę, a po zjedzeniu wyjdź na spacer i poruszaj się trochę, aby wykorzystać dostarczony cukier jako źródło energii, a nie materiał do magazynowania w postaci tkanki tłuszczowej.