Duża część społeczeństwa boryka się z anemią, która spowodowana jest niską hemoglobiną. Leczenie niedokrwistości w dużej mierze polega na diecie, co dokładnie trzeba jeść i pić, by podwyższyć poziom hemoglobiny?
Objawy świadczące o niedokrwistości
Niedokrwistość to zaburzenie, które wynika z nieprawidłowej ilości czerwonych krwinek lub z powodu niskiej zawartości hemoglobiny we krwi. Do najpowszechniejszych objawów należy:
- osłabienie organizmu i przewlekłe zmęczenie
- uczucie zimna w kończynach, nawet w normalnych warunkach temperaturowych
- nawracające bóle głowy
- przyspieszona praca serca, kołatanie
- trudności z koncentracją i zapamiętywaniem
- pogorszenie stanu włosów (łamliwość, wypadanie) i paznokci (kruchość, pękanie)
- bladość skóry i błon śluzowych
Przy niedokrwistości dieta odgrywa decydującą rolę, niezbędne jest uzupełnianie składników bogatych w żelazo, witaminę B12 i kwas foliowy, który uczestniczy w procesie tworzenia erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Brak któregokolwiek z tych elementów prowadzi do zaburzeń w transporcie tlenu do tkanek.
Sok z buraków jako wsparcie przy anemii
Buraki mają działanie krwiotwórcze, są więc zalecane przy anemii jak i podczas menstruacji, kiedy organizm traci dużo krwi. W 100 ml soku z buraków znajduje się około 1 mg żelaza. Przyswajalność żelaza z buraków jest jednak dość niska, ponieważ przyswaja się w zaledwie 5 procentach — wynika to z faktu, że żelazo w burakach występuje w postaci niehemowej. Samo spożywanie buraków nie wyleczy anemii, ale regularne picie soku buraczanego może stanowić pomocnicze narzędzie w terapii dietetycznej, zwłaszcza w połączeniu z innymi źródłami tego pierwiastka.
Sok morelowy w kontekście podwyższania poziomu żelaza
Morele są znacznie bardziej wartościowym źródłem żelaza niż buraki. Na 100 g moreli przypada aż 4,1 mg żelaza. Gdybyśmy spożyli 400 g moreli, uzupełnilibyśmy dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Zjedzenie takiej ilości świeżych owoców może być jednak trudne, dlatego polecamy przygotowanie soku — zarówno ze świeżych moreli, jak i z suszonych, które mają jeszcze wyższą koncentrację żelaza. Sok morelowy łączy w sobie przyjemny smak i realną wartość odżywczą, dzięki czemu można go łatwo włączyć do codziennego jadłospisu.
Sok pomidorowy jako skuteczne źródło żelaza
Sok z pomidorów prawdopodobnie najlepiej wypada w tym zestawieniu pod względem zawartości żelaza. Suszone pomidory w 100 gramach zawierają aż 9 mg żelaza, co znacznie przewyższa inne soki roślinne. Ponadto sok pomidorowy jest bogaty w witaminę C, która zwiększa przyswajalność pierwiastka — ten związek sprawia, że żelazo niehemowe jest skuteczniej wchłaniane przez organizm. Dzięki temu połączeniu sok pomidorowy może pełnić podwójną funkcję: dostarczać żelaza i poprawiać jego biodostępność.
Szpinakowy koktajl jako dodatek w walce z niedokrwistością
Dobrym źródłem żelaza jest także szpinak, jednak tylko w postaci surowej — po obróbce termicznej traci dużą część składników odżywczych, w tym także witaminę C i część żelaza. Trzeba też uważać na kwas szczawiowy, który może utrudniać wchłanianie żelaza. Kwas ten tworzy nierozpuszczalne związki z żelazem w przewodzie pokarmowym, co ogranicza jego biodostępność. Smoothie szpinakowe może być dobrym dodatkiem w diecie osoby z anemią, jednak lepiej go nie traktować jako głównego źródła żelaza i nie przesadzać z jego ilością.
Produkty spożywcze bogate w żelazo hemowe
Powszechnie wiadomo, że najskuteczniejszym sposobem na wyleczenie anemii jest dieta, to faktycznie prawda, jednak picie soków bogatych w żelazo może nie wystarczyć. Dużą rolę odgrywa rodzaj żelaza — czy jest hemowe, czy niehemowe. Żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych, jest najbardziej przyswajalne przez człowieka, ponieważ nie podlega takim samym ograniczeniom wchłaniania jak żelazo roślinne. W naszej diecie nie może zabraknąć:
- wołowiny, zwłaszcza chudych kawałków mięsa
- cielęciny, która jest delikatna i łatwo strawna
- baraniny
- jajek, szczególnie żółtek
- wieprzowiny
- sardynek
- łososia
- śledzi
- tuńczyka
Żywność i soki bogate w żelazo można połączyć z suplementacją kwasu foliowego, witaminy B12 i witaminy C, co przyspieszy proces powrotu do zdrowia i pomoże szybciej podnieść poziom hemoglobiny we krwi. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego nawet dwukrotnie, dlatego warto spożywać ją w tym samym posiłku. Kwas foliowy i witamina B12 są natomiast niezbędne do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym.