Jak zdrowo się odżywiać? 5 zdrowych nawyków żywieniowych

925

O zdrowym odżywianiu mówi się wiele. Większość z nas uważa jednak, że jest to zbyt trudne, by normalny człowiek był w stanie tego na co dzień upilnować. Prawda jest taka, że każdy z nas jest w stanie w mniejszy lub większy sposób zadbać o zdrowe odżywianie, należy jednak wdrożyć kilka podstawowych nawyków żywieniowych. Oto 5 z nich

• Śniadanie najważniejszym posiłkiem dnia
• Regularne posiłki to podstawa
• Urozmaicone posiłki
• Jedzeniem powinno się delektować
• Nawyki żywieniowe a ruch

Śniadanie najważniejszym posiłkiem dnia

Pewnie wielu z nas słyszało tę frazę i zazwyczaj podchodziliście do niej z lekceważeniem. Jednakże rzeczywiście śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i zostało to wielokrotnie udowodnione naukowo. Nigdy nie powinniśmy wychodzić z domu bez śniadania. Solidne, porządne śniadanie ma duży wpływ na to, jak będzie wyglądał nasz cały dzień i dodatkowo podkręca też metabolizm oraz wpływa na naszą sytość i chęci podjadania. Gdy więcej zjemy na śniadanie, to później nie będziemy potrzebowali dużych uzupełnień.

Rankiem organizm potrzebuje energii po nocnym odpoczynku — wtedy przemiana materii działa najefektywniej, a błonnik i białko z pierwszego posiłku ustabilizują poziom glukozy we krwi na najbliższe godziny. Przy okazji pojawia się też inne przysłowie: „Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak biedak” i jest w nim naprawdę sporo prawdy. Jeśli nie wiesz, jakie napoje wspierają metabolizm, warto zapoznać się z opcjami wspomagającymi trawienny start dnia.

Regularne posiłki to podstawa

Często nie mamy na nic czasu, jemy byle jak, byle gdzie i o bardzo zróżnicowanych porach, a to duży błąd. Dzięki zachowaniu regularnych pór posiłków nasz organizm zdecydowanie lepiej przyswaja składniki odżywcze, a także ustawia dokładny zegar, który mówi nam, kiedy powinniśmy jeść. To pozwoli nam uniknąć podjadania między posiłkami oraz chomikowania jedzenia. Nie będzie to po prostu konieczne.

Organizm skupi się na spalaniu, a nie na gromadzeniu nadmiernej ilości składników odżywczych, które zaczną się składować w tkance tłuszczowej. Mówi się, że należy jeść mniej więcej 4–5 posiłków w ciągu dnia co mniej więcej 3 godziny i w niewielkich objętościach. Systematyczne przyjmowanie pożywienia w określonych odstępach czasu zmniejsza wahania insuliny i zapobiega napadom wilczego głodu wieczorem. Dobrze zbilansowane podejście sprawia też, że nie sięgamy po szybkie przekąski, które zazwyczaj obfitują w cukier i tłuszcze trans.

Urozmaicone posiłki

Żeby jedzenie było zdrowe, warto zadbać o jego różnorodność i to, by było bogate w najważniejsze składniki odżywcze. Pomóc w tym może stworzona przez naukowców piramida żywieniowa, która pokazuje, jakich produktów i w jakich proporcjach potrzebujemy. Najważniejsze będą tutaj warzywa i owoce, produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste, następnie przetwory mleczne, jak mleko, kefir czy sery, następnym stopniem są mięsa i ryby, a na ostatnim miejscu tłuszcze jadalne jak oleje roślinne i zwierzęce.

Zdecydowanie powinno się unikać cukru i soli. Jeśli chcesz poznać podstawowe zasady zdrowego żywienia, te uniwersalne reguły pomogą Ci łatwiej zaplanować codzienne menu. Nie można też zapomnieć o właściwym nawadnianiu organizmu, szczególnie wodą oraz herbatami, zwłaszcza ziołowymi. Ważne jest wprowadzanie produktów sezonowych — zawierają więcej witamin niż ich szklarniowe odpowiedniki i naturalnie uzupełniają dietę o mikroelementy niezbędne w danej porze roku.

Jedzeniem powinno się delektować

Kolejnym standardowym i często spotykanym problemem, jest jedzenie w pośpiechu. Nie mamy czasu, pochłaniamy więc wszystko szybko i idziemy dalej, a to jest błąd. Posiłki zaczynają się już w ustach, więc to, jak jemy, ma duże znaczenie. Powinno się spożywać powoli, małymi kęsami i dokładnie przegryzając. Jedząc szybko, nie tylko ryzykujemy zadławienie, ale też inne problemy zdrowotne, w tym zaburzenie działania metabolizmu, wysokie ciśnienie oraz cukrzycę.

Świadome jedzenie pozwala też lepiej wyczuć moment sytości — mózg otrzymuje sygnał o nasyceniu z około 20-minutowym opóźnieniem, więc wolniejsze tempo automatycznie zmniejsza ryzyko przejedzenia. Dodatkowo odpowiednie rozgryzanie pokarmów ułatwia trawienie już na etapie żołądka, obciążając mniej trzustkę i jelita. Warto postawić telefon i wyłączyć telewizor podczas posiłku — skupienie na smaku i konsystencji potrawy zwiększa satysfakcję z jedzenia i pomaga uniknąć bezmyślnego pochłaniania zbędnych kalorii.

Nawyki żywieniowe a ruch

Obok zdrowego odżywiania, bardzo ważną rolę, jak nie najważniejszą stanowi aktywność fizyczna. Każdy z nas powinien zadbać o ruch i to, by regularnie ćwiczyć, choć jak wiadomo, w dzisiejszych czasach bywa z tym różnie. Istotne jest jednak to, by dostosować posiłki do naszej aktywności. Jeżeli dużo się ruszamy i regularnie spalamy to, co zjemy, oczywiste jest, że nasze jedzenie musi być też nieco większe i bardziej urozmaicone.

W przeciwnym przypadku i przy niewielkiej aktywności nie ma potrzeby zjadania dużych porcji, ponieważ zwyczajnie nadmiaru składników odżywczych się nie pozbędziemy, a będą się tylko odkładać w naszym ciele, w postaci tkanki tłuszczowej. Warto zadbać o ruch — nie trzeba przy tym od razu wykupować karnetu na siłownię czy wstać rano na bieg. Krótkie ćwiczenia w domu, a także częstsze spacery na dworze także mogą wiele zdziałać. Osoby intensywnie trenujące powinny pamiętać o odpowiedniej ilości węglowodanów przed wysiłkiem i białka po nim — tylko wtedy regeneracja przebiega optymalnie, a masa mięśniowa nie ulega katabolizmowi.